المقالات

عندما تمارس الرياضة، هل تتمرن بجدية أم بالكاد تتمرن؟ يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بالكثافة المناسبة في الحصول على أقصى استفادة من نشاطك البدني، والتأكد من أنك لا تتمرن أكثر أو أقل من اللازم. إليك نظرة على ما يعنيه تكثيف التمارين وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها. اختيار درجة التمرين المناسبة: ما مدى درجة قوة التمرينات التي ينبغي لك ممارستها؟ توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتِّباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية: الأنشطة الهوائية. استغرق 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا في أداء التمارين الهوائية المتوسطة الصعوبة - مثل: المشي السريع أو السباحة أو جز العشب؛ أو استغرق 75 دقيقة أسبوعيًّا في أداء التمارين الهوائية مرتفعة الشدة - مثل: الجري أو الرقص في الهواء الطلق. كما يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين المتوسطة والشاقة. من الأفضل القيام بذلك على مدار الأسبوع. يمكنك تحقيق المزيد من الفوائد الصحية إذا زدتَ التمرين إلى 300 دقيقة أو أكثر من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع. حتى أقل المجهودات البدنية ستفيدك، بالإضافة إلى زيادة الفوائد الصحية التي ستجنيها من النشاط المتراكم طوال اليوم. تمارين القوة. أدِّ تمارين القوة لجميع العضلات الرئيسة مرتين في الأسبوع على الأقل. ويُمكنك أيضًا استخدام الأوزان الحرة أو آلات رفع الأوزان أو التمارين التي تستخدم ثقل جسدك، مثل: تسلق الصخور أو أعمال البستنة الشاقة. أو جرب تمارين القرفصاء أو التمارين اللوحية (بلانك) أو تمارين الاندفاع. استخدم ثقلًا أو مستوى مقاومة قويًّا بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية؛ بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب. يجب أن تكون شدة التمرين بشكل عام في مستوى معتدل أو قوي لتحقيق أقصى فائدة ممكنة. بالنسبة لفقدان الوزن، كلما كان النشاط أكثر كثافة أو أطول، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. ما يزال التوازن مهمًّا. يمكن للإفراط في ممارسة التمارين أن يزيد من خطر إصابتك بوجع أو جرح أو إنهاك. ابدأ بوتيرة خفيفة إذا كنت جديدًا على ممارسة التمرينات. زِد وتيرة التمرينات تدريجيًّا بناءً على شدة معتدلة أو قوية. خذ أسبابك لممارسة التمرينات في عين الاعتبار. هل توَد تحسين لياقتك البدنية أم أن تفقد وزنًا أم أن تتدرب من أجل منافسة أم مزيجًا من جميع هذه الاحتمالات؟ ستساعدك الإجابة عن هذا السؤال في تحديد المستوى المناسب لشدة التمارين. وعليك أن تكون واقعيًّا، فلا تُفرط في ممارسة التمارين أو تمارسها بسرعة. اللياقة البدنية هي التزام مدى الحياة، وليست قفزة إلى خط نهاية. تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أي مشكلة طبية أو كنت غير متأكد من درجة قوة التمرين المطلوبة. فَهْم شدة التمرين سيدة ترتدي جهاز تتبُّع للنشاط على رسغها افتح مربع الحوار المنبثق جهاز تتبُّع للنشاط عند بذل مجهود، مثل المشي أو ركوب الدراجات الهوائية، فإن شدة التمرين ترتبط بمدى صعوبة النشاط بالنسبة لك. تظهر أيضًا شدة التمرين في تنفُّسكَ ومعدَّل ضربات قلبكَ، وسواء كنتَ تتعرَّق أم لا، ومدى شعوركَ بالتعب في عضلاتك. هناك طريقتان أساسيتان لقياس شدة التمرين: شعورك. إن شدَّة التمرين مقياس ذاتي لمدى صعوبة النشاط البدني الذي تشعر به أثناء بذلك لذلك المجهود المحسوس. قد يكون مستوى جهدكَ المبذول مختلفًا عمَّا يشعر به شخص آخر أثناء القيام بنفس التمرين. على سبيل المثال، تمرين الركض الذي تشعر بصعوبته يُمكن أن يكون سهلًا بالنسبة لشخص آخر أكثر لياقة. معدَّل ضربات قلبك. يَعرِض معدَّل ضربات قلبكَ نظرة أكثر موضوعية حول شدة التمرين. بشكل عام، كلما ارتفع معدَّل ضربات القلب في أثناء النشاط البدني، ارتفعت شدة التمرين. قد لا يكون مجهودكَ المُدرك مشابهًا دائمًا لمستوى معدَّل ضربات القلب لديكَ، ويعتمد على الفرد. ولكن يُمكِن أن يكون دليلًا عامًّا لقياس مستوى مجهودك. إذا كنتَ تعتقد أنكَ تتمرَّن بجد، فمن المحتمَل أن يكون معدَّل ضربات القلب أعلى من المعتاد. يُمكنكَ استخدام أي طريقة لقياس شدة التمرين. إذا كنتَ تُحبُّ التكنولوجيا، فيمكنكَ التحقُّق من معدَّل ضربات القلب باستخدام جهاز تعقب النشاط يتضمَّن رصد معدَّل ضربات القلب. إذا كنتَ تشعر أنكَ في حالة انسجام مع جسمكَ ومستوى مجهودكَ، فمن المحتمَل أن تقوم بعمل جيِّد دون جهاز المراقبة. قياس شدة التمارين وفق ما تشعر به فيما يلي بعض الوسائل التي ستساعدك على الحكم على شدة التمارين التي تمارسها. درجة متوسطة للتدريبات أنشطة متوسطة تبدو كأنها صعبة. إليك الدلائل التي تشير إلى أن درجة تدريباتك متوسطة: تسارع وتيرة تنفسك، ولكن لا ينقطع نفَسُك. التعرق الخفيف بعد مرور قرابة 10 دقائق من بدء النشاط. يمكنك المناقشة، لكن لا يمكنك الغناء. كثافة ممارسة التمارين الشديدة إن ممارسة التمارين الشديدة يشعرك بالتحدي. إليك الدلائل التي تشير إلى أن درجة ممارستك للتدريبات على مستوى عنيف: تنفسك عميق وسريع. يتعرض جسمك للتعرُّق بعد بضع دقائق قليلة من النشاط. لا يُمكنك التكلم سوى ببضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسك. إجهاد نفسك احذر من دفع نفسك بشدة كثيرًا. إذا كنت مصابًا بضيق النفَس، أو كنت تشعر بالألم، أو لم تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية للفترة التي كنت مخطِّطًا لها، فقد تكون كثافة تمارينك الرياضية على الأرجح أعلى مما يسمح به مستوى لياقتك البدنية. تراجع قليلًا وابنِ درجة التمرين تدريجيًّا.