المقالات

ممارسة الرياضه أثناء الحمل يمكن أن يساعدك الحفاظ على ممارسة رياضه روتينية منتظمة طوال فترة الحمل على البقاء بصحة جيدة والشعور بتحسن. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم أثناء الحمل إلى تحسين وضعك وتقليل بعض المضايقات الشائعة مثل آلام الظهر والتعب. هناك أدلة على أن النشاط البدني قد يمنع سكري الحمل (مرض السكري الذي يتطور أثناء الحمل) ، ويخفف التوتر ، ويبني المزيد من القدرة على التحمل اللازمة للمخاض والولادة. إذا كنت تمارسي نشاطًا بدنيًا قبل الحمل ، فيجب أن تكوني قادرًه على مواصلة نشاطك باعتدال. لا تحاولي ممارسة الرياضة بمستواك السابق ؛ بدلاً من ذلك ، افعلي ما هو أكثر راحة لك الآن. يتم تشجيع التمارين الرياضية منخفضة التأثير مقابل التأثير العالي. يجب أن يتابع طبيب التوليد اللاعبة الرياضية الحامل. إذا لم تمارسي الرياضة بانتظام من قبل ، فيمكنك البدء بأمان في برنامج تمارين أثناء الحمل بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، ولكن لا تجربي نشاطًا جديدًا شاقًا. يعتبر المشي آمنًا عند بدء الحمل. توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًا في معظم أيام الأسبوع إن لم يكن كلها ، إلا إذا كنت تعاني من مضاعفات طبية أو مضاعفات الحمل. من الذي لا يجب أن يمارس أثناء الحمل؟ إذا كنت تعاني من مشكلة طبية ، مثل الربو أو أمراض القلب أو السكري ، فقد لا يُنصح بممارسة الرياضة. قد تكون ممارسة الرياضة ضارة أيضًا إذا كنتِ تعانين من حالة مرتبطة بالحمل مثل: النزيف أو التبقع المشيمة المنخفضة إجهاض متكرر أو مهدد الولادات المبكرة السابقة أو تاريخ الولادة المبكرة ضعف عنق الرحم تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج التمرين. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا إعطائك إرشادات شخصية للتمارين ، بناءً على تاريخك الطبي. ما هي التمارين الآمنة أثناء الحمل؟ معظم التمارين آمنة أثناء الحمل ، طالما أنك تمارسي الرياضة بحذر ولا تبالغي في ذلك. الأنشطة الأكثر أمانًا والأكثر إنتاجية هي السباحة ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة ، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير (التي يدرسها مدرب أيروبكس معتمد). تنطوي هذه الأنشطة على مخاطر قليلة للإصابة ، وتفيد جسمك بالكامل ، ويمكن أن تستمر حتى الولادة. تعتبر التنس وكرة المضرب من الأنشطة الآمنة بشكل عام ، ولكن التغيرات في التوازن أثناء الحمل قد تؤثر على الحركات السريعة. يمكن ممارسة الأنشطة الأخرى مثل الركض باعتدال ، خاصة إذا كنت تقوم بها قبل الحمل. قد ترغبين في اختيار التمارين أو الأنشطة التي لا تتطلب توازنًا أو تنسيقًا كبيرًا ، خاصةً في وقت لاحق من الحمل. ما هي التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟ هناك بعض التمارين والأنشطة التي يمكن أن تكون ضارة إذا تم إجراؤها أثناء الحمل. يشملوا: حبس أنفاسك أثناء أي نشاط. الأنشطة التي يحتمل سقوطها (مثل التزلج وركوب الخيل). رياضات الاتصال مثل الكرة اللينة وكرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة. أي تمرين قد يسبب حتى رضحًا خفيفًا في البطن مثل الأنشطة التي تتضمن حركات متضاربة أو تغيرات سريعة في الاتجاه. الأنشطة التي تتطلب القفز المكثف أو القفز أو القفز أو القفز أو الجري. الانحناءات العميقة للركبة ، والجلوس الكامل ، ورفع الساقين ، ولمسات إصبع القدم المستقيمة. حركات التواء الخصر أثناء الوقوف. تمارين رياضية كثيفة تليها فترات طويلة من عدم النشاط. تمرن في الطقس الحار الرطب. ما الذي يجب أن يتألف منه برنامج تمارين الحمل؟ من أجل اللياقة الكاملة ، يجب أن يقوي برنامج تمارين الحمل عضلاتك ويرطبها ابدأي دائمًا بالإحماء لمدة خمس دقائق والإطالة لمدة خمس دقائق. قوم بتضمين خمس عشرة دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية. قومي بقياس معدل ضربات قلبك في أوقات ذروة النشاط. اتبعي نشاطًا هوائيًا لمدة خمس إلى عشر دقائق من التمارين البطيئة تدريجيًا والتي تنتهي بإطالة خفيفة. فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لممارسة التمارين للنساء الحوامل: ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة بالإضافة إلى حمالة صدر داعمة جيدة. اختا الأحذية المصممة لنوع التمرين الذي تمارسيه. الأحذية المناسبة هي أفضل حماية لك من الإصابة. تمرني على سطح مستوٍ لمنع الإصابة. استهلكي ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الحمل (300 سعر حراري أكثر من قبل الحمل) بالإضافة إلى برنامج التمرين. يجب إنهاء تناول الطعام قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل. اشربي الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. بعد القيام بتمارين أرضية ، انهضي ببطء وتدريجيًا لمنع الدوار. لا تمارسي الرياضة أبدًا لدرجة الإرهاق. إذا كنت لا تستطيعي التحدث بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أنك تفرطي في إجهاد نفسك ويجب أن تبطئ نشاطك. ما هي تغييرات الحمل التي قد تؤثر على التمرين؟ تؤدي التغييرات الجسدية أثناء الحمل إلى خلق متطلبات إضافية على جسمك. مع الأخذ في الاعتبار التغييرات المذكورة أدناه ، تذكري أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك وتعديل أنشطتك أو تمارينك الروتينية حسب الضرورة. يتطلب طفلك النامي والتغيرات الداخلية الأخرى المزيد من الأكسجين والطاقة. تسبب الهرمونات التي يتم إنتاجها أثناء الحمل تمدد الأربطة التي تدعم مفاصلك ، مما يزيد من خطر الإصابة. الوزن الزائد والتوزيع غير المتكافئ لوزنك يحول مركز ثقلك. يؤدي الوزن الزائد أيضًا إلى الضغط على المفاصل والعضلات في منطقة أسفل الظهر والحوض ويسهل عليك فقدان توازنك. تحذير للمرأة الحامل توقفي عن ممارسة الرياضة واستشري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت: تشعري بألم في الصدر. تعانين من آلام في البطن ، أو ألم في الحوض ، أو تقلصات مستمرة. تعاني من صداع. لاحظتي غياب أو نقصان في حركة الجنين. تشعري بالإغماء أو الدوار أو الغثيان أو خفة الرأس. تشعري بالبرد . تعانين من نزيف مهبلي. تعانين من تدفق مفاجئ للسوائل من المهبل أو تتسرب قطرات منه باطراد. لاحظ عدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها. لديك تورم مفاجئ في الكاحلين أو اليدين أو الوجه أو ألم في ربلة الساق. ضيق في التنفس. تجدين صعوبة في المشي. لديك ضعف في العضلات. كيف يمكنني قريبا ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ من الأفضل أن تسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن متى يمكنك البدء في ممارسة التمارين الرياضية بعد ولادة طفلك. على الرغم من أنك قد تكونين حريصة على استعادة لياقتك بسرعة ، إلا أنكِ تعودي إلى روتين اللياقة قبل الحمل تدريجياً. اتبعي توصيات موفر الرعاية الصحية الخاصة بالتمارين. يمكن لمعظم النساء أداء نشاط منخفض التأثير بأمان بعد أسبوع إلى أسبوعين من الولادة المهبلية (أو ثلاثة إلى أربعة أسابيع بعد الولادة القيصرية). قومي بحوالي نصف تمارين الأرضية العادية ولا تحاول المبالغة في ذلك.