المقالات

يعد النشاط البدني أحد أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحصول على صحه افضل والحفاظ عليها. تستفيد النساء من جميع الأعمار والقدرات من ممارسة النشاط البدني. يجب أن يحاول الجميع ممارسة النشاط لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. سيساعدك النشاط البدني أو التمرين على الشعور بتحسن وصحة أفضل. ممارسة النشاط البدني بانتظام هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في: خفض ضغط الدم والكوليسترول يقلل من خطر الموت المبكر يساعدك على إنقاص الوزن (إذا قمت بدمجه مع خفض السعرات الحرارية) أو الحفاظ على وزنك مع تقدمك في السن تحسين الاكتئاب تحسين النوم يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل سرطان الثدي وسرطان القولون والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية يمكن أن يساعد النشاط البدني في الحفاظ على صحتك عندما تكبر. يساعد النشاط البدني المنتظم على: المحافظه على قوة العظام منع كسر الورك تقليل الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل منع الخرف يحافظ على الاستقلال للقيام بالأنشطة اليومية الأساسية ، مثل ارتداء الملابس ، والذهاب إلى الحمام ، والاستحمام ، وتناول الطعام كلما زاد نشاطك البدني ، زادت المنافع الصحية. يجب أن تحصل النساء كل أسبوع على الأقل على: ساعتان و 30 دقيقة (150 دقيقة) من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة. هل تعلمي أنك تقومي بنشاط معتدل الشدة عندما ينبض قلبك بشكل أسرع ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. جربي المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع. ايضا هل تعلمي أنك تمارسي نشاطًا بدنيًا شديد الشدة عندما تتنفسي بصعوبة ويصعب إجراء محادثة. يمكن أن تكون هذه حصة هرولة لمدة 40 دقيقة أو صف step مرتين في الأسبوع. أو قومي بمزيج من النشاط الهوائي المعتدل والشديد. و أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر يجب أن تستهدفي هذه الطرق ، لكن أي نشاط بدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني. حاولي توزيع نشاطك على مدار الأسبوع بحيث تكوني نشطه لمدة ثلاثة أيام على الأقل. يجب أن تكوني نشطًه لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة للحصول على الفوائد الصحية. يجب أن يكون النشاط البدني بالإضافة إلى الأنشطة العادية للحياة اليومية ، مثل التنظيف أو المشي من موقف السيارات أو استخدام وسائل النقل العام. يجب على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة التحدث إلى طبيبهن حول أي مخاوف لديهن بشأن بدء برنامج تمرين. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أي قدر أو نوع من النشاط البدني سيساعد في صحتك العامة. يمكن للنشاط البدني أيضًا تحسين قوة العضلات والتوازن والمرونة. هل يمكنني ممارسة الرياضة إذا لم أمارسها من قبل؟ نعم. ابدأي ببطء إذا لم تكوني تمارسي نشاطًا بدنيًا من قبل أو إذا مرت فترة. تحدث إلى طبيب حول ممارسة الرياضة إذا كنتي تعاني من حالة صحية. تحققي من هذه النصائح للبدء. تحدث أيضًا إلى طبيبك حول الطرق التي يمكنك من خلالها ملاءمة النشاط البدني في حياتك. كل شخص مختلف. مدى سرعة حرق السعرات الحرارية عندما تكوني نشطًه بدنيًا يمكن أن تكوني مختلفًه تمامًا عن الآخرين ، بناءً على جيناتك وعلم الأحياء والماضي. بينما يعرف العلماء أن الرطل يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإن حرق 500 سعر حراري إضافي يوميًا (أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع) لا يؤدي دائمًا إلى فقدان رطل واحد بالضبط. هذا صحيح أيضًا إذا كنتي تأكلي 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة أسبوع ، ليصبح المجموع 3500 سعر حراري أقل في أسبوع واحد. ابحثي عن خطة طعام صحية مخصصة باستخدام أداة MyPlate Plan. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين الأكل الصحي والتمارين الرياضية. كل شخص مختلف. النشاط البدني مهم لمساعدتك في الحفاظ على وزنك. لكن مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه للبقاء على نفس الوزن يعتمد على جيناتك المحددة ، وعلم الأحياء ، والماضي ، والعمر. يمكن لبعض النساء الحفاظ على وزنهن من خلال القيام بنشاط متوسط الشدة لمدة خمس ساعات أو أقل في الأسبوع. قد تحتاج بعض النساء إلى القيام بأكثر من خمس ساعات من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع للبقاء على نفس الوزن تحدثي إلى طبيبك حول مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه وكيفية القيام به بأمان. مع تقدمك في العمر ، وخاصة في السنوات التي تلي انقطاع الطمث ، قد تجدين صعوبة في الحفاظ على وزنك. قد تحتاجي إلى زيادة مقدار النشاط البدني الذي تمارسيه وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها للبقاء على نفس الوزن. يجب أن تمارسي نوعين من الأنشطة البدنية بشكل منتظم: التمارين الهوائية وأنشطة تقوية العضلات. الأنشطة الهوائية تجعلك الأنشطة الهوائية (وتسمى أيضًا "القلب") تتنفسي بصعوبة ويضرب قلبك بشكل أسرع. أثناء الأنشطة الهوائية ، مثل الجري أو الرقص ، تقومي بتحريك جسمك بالكامل ، أو مزيج من الذراعين والساقين ، مرارًا وتكرارًا. أنشطة تقوية العضلات تشمل أنشطة تقوية العضلات التمرين باستخدام آلات الأثقال أو الأوزان الحرة أو أربطة التمارين. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين التي تستخدم وزن جسمك لخلق المقاومة ، مثل اليوجا أو تمارين الجلوس أو تمارين الضغط. تساعدك العضلات التي تبنيها على امتلاك القوة للقيام بالأنشطة اليومية ، مثل تسلق السلالم أو حمل البقالة. أثناء تدريب القوة ، يجب أن تقومي بتمارين مختلفة لتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك (الساقين ، والوركين ، والظهر ، والصدر ، والبطن ، والكتفين ، والذراعين). يجب أن تحاولي القيام بأنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر كل أسبوع. اسمحي ليوم واحد بين الجلسات لتجنب الكثير من الضغط على عضلاتك ومفاصلك. كثير من النساء لا يمارسن أي نوع من تمارين تقوية العضلات لأنهن يخشين أن يصبحن عضلات أكثر من اللازم. لكن أجساد النساء تختلف عن أجساد الرجال. تتمتع النساء بطبيعة الحال بدهون أكثر في الجسم وعضلات أقل. ما لم تكن لاعب كمال أجسام محترفًا أو رياضيًا ، فمن غير المرجح أن تصبح عضليًا أو ضخمًا أكثر مما تريد من تمارين القوة. تدريبات القوة أو رفع الأثقال صحية جدًا لمعظم النساء.